6 مصادر غذائيّة غنية بمادة الكيراتين المفيدة للشعر

تُعد مادة الكيراتين إحدى أهم البروتينات الليفية التي تدخل في تكوين الطبقة الخارجية للشعر، كما أنها تلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة الجلد والأظافر. يعتبر الكيراتين المكوّن الهيكلي الأساسي لبنية الشعر، حيث يمنحه الصلابة والمرونة واللمعان. ولأن الشعر يتعرض يومياً لعوامل متعددة مثل التلوث، واستخدام أدوات التصفيف الحرارية، والمواد الكيميائية الضارة، فإن تعزيز مستويات الكيراتين داخل الجسم يُعد خطوة أساسية للحفاظ على شعر قوي وصحي ومتين. وعلى الرغم من أن الكيراتين يُنتج بشكل طبيعي في الجسم، إلا أن التغذية السليمة تظل العامل الأهم في دعم إنتاجه بكفاءة.

أهمية الكيراتين للشعر

الكيراتين عبارة عن بروتين مقاوم للعوامل البيئية وله خصائص ميكانيكية عالية، مما يجعله قادراً على حماية الشعر من التكسر والتقصف والتلف الناتج عن العوامل الخارجية. كما أن غناه بالأحماض الأمينية الكبريتية مثل السيستين يمنح الشعرة قدرة على مقاومة الإجهاد الخارجي والبقاء لامعة ومتماسكة.

عندما تقل مستويات الكيراتين في الجسم، تبدأ علامات الضعف في الظهور على الشعر بشكل تدريجي، مثل فقدان اللمعان، وزيادة في التساقط، وصعوبة التصفيف، وهو ما يجعل من الضروري العناية بتوازن النظام الغذائي لدعم إنتاج هذا البروتين الحيوي.

فيما يلي، نستعرض ستة من أهم المصادر الغذائية التي تُعتبر غنية بالكيراتين أو العناصر المساعدة على إنتاجه داخليًا، مما يساهم في تعزيز صحة الشعر بطريقة طبيعية وآمنة.

1. البيض: المصدر المثالي للأحماض الأمينية والسيستين

البيض يُعتبر من أكثر الأغذية الغنية بالبروتينات الكاملة، وهو مصدر غني بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء الكيراتين، لا سيما حمض السيستين الذي يُعد حجر الأساس في تركيب هذا البروتين.

القيمة الغذائية للبيض:

إضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على نسبة عالية من البيوتين، وهو فيتامين ضروري في عملية إنتاج الكيراتين، حيث يعمل على تنشيط الإنزيمات المسؤولة عن تصنيع الأحماض الأمينية في خلايا الشعر.

تناول البيض بشكل منتظم يُمكن أن يحسن من بنية الشعر ويقلل من التساقط والتقصف، سواء تم تناوله مسلوقاً أو مطبوخاً بطريقة صحية.

2. السمك الدهني: أوميغا-3 والزنك لتعزيز نمو الشعر

الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين تحتوي على تركيزات عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى الزنك والسيلينيوم، وهي عناصر أساسية تُساهم في تحفيز نمو بصيلات الشعر ودعم إنتاج الكيراتين.

العناصر الغذائية في 100 غرام من السلمون:

الزنك عنصر هام لدوره في تنشيط إنزيمات بناء الكيراتين، بينما تلعب أوميغا-3 دوراً في تقوية جذور الشعر ومنع التهابات فروة الرأس التي قد تعوق إنتاج هذا البروتين الحيوي. ينصح بتناول السمك الدهني مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً للحصول على نتائج مثالية.

3. الكبد: فيتامينات B المركبة والحديد الحيوي

الكبد، وخاصة كبد البقر، يُعد من أغنى الأطعمة بفيتامين B7 (البيوتين)، بالإضافة إلى مجموعة فيتامينات B المركبة والحديد، وكلها عناصر ضرورية لصحة الشعر وتحفيز إنتاج الكيراتين في الجسم.

محتوى 100 غرام من كبد البقر:

الكبد يحتوي أيضاً على نسبة عالية من البروتين الكامل، ويُعتبر مكملًا غذائيًا طبيعيًا لدعم الصحة العامة. يُنصح بتناول الكبد مرة أسبوعياً على الأقل لتعزيز مخزون الفيتامينات والعناصر المعدنية الداعمة لصحة الشعر.

4. البطاطا الحلوة: مصدر غني بفيتامين A

فيتامين A من العناصر الحيوية في نمو الشعر، حيث يعمل على تنشيط الغدد الدهنية التي تفرز الزيوت الطبيعية في فروة الرأس، وبالتالي تحافظ على صحة الشعر وترطيبه. كما أن فيتامين A يُحفز تجدد الخلايا، مما يعزز من إنتاج الكيراتين في بصيلات الشعر.

محتوى 100 غرام من البطاطا الحلوة المطهية:

البطاطا الحلوة تحتوي أيضًا على فيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد الضروري لإنتاج الكيراتين، كما أنه مضاد أكسدة قوي يساعد على حماية خلايا فروة الرأس من التلف.

5. المكسّرات والبذور: السيستين والبيوتين والأحماض الدهنية

المكسرات مثل اللوز، والجوز، والبذور مثل بذور دوار الشمس وبذور الكتان، توفر مجموعة غنية من العناصر الداعمة لصحة الشعر، ومنها فيتامين E، البيوتين، الأحماض الدهنية، والزنك، بالإضافة إلى السيستين.

محتوى 30 غرام من اللوز:

فيتامين E يُحسّن من تدفق الدم في فروة الرأس مما يعزز من نقل المغذيات إلى بصيلات الشعر، بينما يُسهم السيستين في إنتاج الكيراتين بشكل مباشر. تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا يُمكن أن يُحدث فرقًا ملموسًا في قوة ولمعان الشعر.

6. الخضروات الورقية الداكنة: الحديد والفولات لدعم بصيلات الشعر

الخضروات الورقية مثل السبانخ، والكرنب، والسلق، تحتوي على نسب عالية من الحديد، الفولات، وفيتامين C، وهي مركبات حيوية لإنتاج خلايا جديدة ولتحفيز إنتاج الكيراتين.

محتوى 100 غرام من السبانخ المطهية:

الحديد يُعتبر من العناصر الأساسية لنقل الأكسجين إلى الخلايا، بما فيها خلايا بصيلات الشعر، مما يُعزز عملية الأيض داخلها ويُنشط إنتاج الكيراتين. كما أن الفولات يلعب دورًا في انقسام الخلايا ونمو أنسجة جديدة، وهو أمر ضروري لنمو الشعر.

العلاقة بين النظام الغذائي والكيراتين

الإنتاج الداخلي للكيراتين في الجسم لا يتطلب فقط تناول البروتين، بل يعتمد على مجموعة متكاملة من الفيتامينات والمعادن التي تُشارك في العمليات الأنزيمية المسؤولة عن إنتاجه. إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وحده لا يكفي، بل ينبغي ضمان توازن الغذاء اليومي ليشمل عناصر مثل:

• فيتامينات B7 وB12

• الزنك والنحاس

• السيلينيوم

• فيتامينات A وC وE

• الحديد والفولات

• الأحماض الأمينية الكبريتية

النظام الغذائي المتوازن والمبني على مصادر طبيعية كاملة يُمكنه أن يُحدث فرقًا كبيرًا في بنية الشعر من الداخل، مقارنةً بالعلاجات الموضعية التي تقتصر فائدتها على الطبقة السطحية فقط.

توصيات إضافية للحفاظ على الكيراتين الطبيعي

بالإضافة إلى النظام الغذائي، هناك بعض الممارسات اليومية التي تُساهم في الحفاظ على نسبة الكيراتين داخل بنية الشعر:

• تقليل استخدام أدوات التصفيف الحرارية

• تجنب المعالجات الكيميائية القاسية مثل فرد الشعر

• استخدام شامبوهات خالية من الكبريتات

• شرب كميات كافية من الماء

• ممارسة الرياضة لتنشيط الدورة الدموية

خلاصة الجدول الغذائي:

المراجع

1. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source